Todo sobre los cereales

Después del taller que impartí el pasado 16 de abril no puedo estar más agradecida a la vida por todas las maravillosas experiencias que me permite vivir.

Cada día compruebo lo importante que es conectar con uno mismo y luchar por lo que uno cree, porque cuando esto sucede, la vida te va trayendo todo lo que le pides. Con decisión, trabajo, perseverancia y constancia todo puede conseguirse.

Fue increíble poder compartir la experiencia del taller con gente tan bonita, muchos de ellos amigos de hace años. Escribir un blog, es un trabajo muy solitario, así  que tener la oportunidad de hablar de tú a tú a la gente que me lee fue super mágico y enriquecedor. Tan enriquecedor que terminé el taller con muchas ideas nuevas en la cabeza y pudiendo comprobar cuáles son las principales dudas que se plantean a la hora de mejorar la alimentación.

Es apasionante, cuando empiezas a hacer el cambio hacia una alimentación más saludable, descubrir la inmensa variedad de vegetales, legumbres, cereales y semillas que tenemos al alcance de nuestra mano.
Cada vez más, tenemos acceso a productos de calidad y origen ecológico que nos permiten enriquecer nuestra dieta en pos de nuestra salud y bienestar.

Hoy, quiero aprovechar para hablar sobre los cereales: Un mundo enorme más allá de la pasta y el arroz!!

A muchos os sonará rarísimo pero, cuando hablo de cereales, no me refiero a los cereales del desayuno tipo Kellog´s, All Bran o lo que sea….. Me refiero a cereales en grano tipo trigo, espelta, maíz, arroz, quinoa, amaranto, trigo sarraceno…….  Te suena a chino????!!!!! Entonces este post es para ti y si no te suena a chino, también es para ti porque seguro que vas a encontrar información súper útil.

Como os decía, hay un mundo espectacular más allá de la pasta y el arroz. Son todos esos cereales de origen integral que podemos cocinar como si fueran arroz e incorporar a nuestros platos como acompañamiento en nuestras comidas y cenas o como base en nuestros desayunos.

A continuación, voy a pasar a presentarte cada uno de ellos y cuáles son sus características principales pero antes, me gustaría hacer una primera clasificación entre cereales o granos que contienen gluten y los que no.

Esta clasificación la hago porque hay cada vez más personas con intolerancia total o parcial al gluten y es interesante saber que tu vida no se acaba porque no puedes comer pasta de trigo o pan de trigo. Hay un mundo infinito ahí fuera esperando a hacer las delicias de tu paladar sin perjudicar tus intestinos. Ya ves! La madre naturaleza que nos quiere mogollón y nos da multitud de alternativas…
Ahí vamos…

Cereales que contienen gluten

  • Trigo – El trigo ha sido ampliamente utilizado desde la antiguedad. A nivel mineral, es rico en potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. A nivel vitamínico, es rico en vitaminas del grupo B, especialmente en tiamina, muy importante para el sistema nervioso. Es rico en fibra y fitoesteroles. El problema es que el trigo que se utiliza para la elaboración de los panes y las pastas, suele ser trigo de muy mala calidad mezclado con ingredientes tóxicos para provocar un levado rápido de las masas. Si quieres consumir trigo puedes hacerlo cociendo el grano y si utilizas harinas, pastas o panes, que sean de origen ecológico y elaborados con masas madres. Además, no debe ser el alimento principal de tu dieta sino un acompañamiento en alguna de tus comidas.
  • Espelta – Es una variedad de trigo que también contiene glutén, pero su asimilación es mucho mejor debido a que la planta no ha sufrido tantas modificaciones genéticas. Respecto al trigo tiene un mayor contenido en proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos. Es rica en ácido silícico, necesario para la repación de nuestros tejidos y órganos.
  • Kamut – Es otra variedad de trigo aunque con mayor contenido nutricional que el éste.
  • Bulgur – Es lo que se conoce como trigo partido y puede provenir tanto del trigo como de la espelta.
  • Couscous – Es lo que se conoce como sémola de trigo y puedes encontrarlo de trigo o de espelta.
  • Cebada – Es uno de los cereales con mayor cantidad en hidratos de carbono de ahí que se conozca como el alimento fortalecedor. Debido a su alto contenido en almidón, no provoca picos de glucosa en sangre sino que su fuente energética va incorporándose lentamente en el organismo. Es ideal para deportistas. Muy rica en minerales y vitaminas esenciales para una buena salúd.
  • Centeno – Es de destacar sus propiedades fluidificantes que proporcionan elasticidad a los vasos sanguíneos y es considerado un buen remedio para la arterioesclerosis. Tiene un alto contenido en fibra, es rico en hierro y minerales antioxidantes. Su contenido en gluten es menor que el del trigo y por lo tanto, es menos irritante para tus intestinos.

Cereales que no contiene gluten

  • Quinoa – Destaca por su alto contenido proteíco, fibra, vitaminas del grupo B, E, ácidos grasos esenciales y minerales como el hierro, fósforo, calcio y magnesio. Fortalece el organismo y tonifica los riñoles y el corazón. Puedes encontrarla en sus variedades blanca, roja y negra.
  • Amaranto – De alto valor nutritivo, tiene un alto contenido proteíco y es muy rico en el aminoácido lisina. Resulta un alimento imprescindible en las dietas vegetarianas. Rico en calcio, magnesio y silicio.
  • Maiz – Ayuda a regular la digestión, tonifica los riñones, es diurético, aumenta el apetico y mantiene encias y dientes sanos. Es muy rico en niacina (vit. B3). Es aconsejable cocinarlo con lima para favoracer su absorción.
  • Arroz – Excelente para el sistema nervioso por su alto contenido en vitaminas del grupo B. Es diurético y beneficia a los riñones y vejiga. Hay multitud de tipos de arroz, mis favoritos son el Basmati, Jazmín y Nerone (o arroz prohibido).
  • Mijo – Alto en proteína, rico en hierro, calcio y silicio. Tiene la propiedad de alcalinizar el organismo. Es un gran diurético y reforzante de los riñones. Uno de los pocos cereales recomentados para combatir la candiadisis por sus propiedades antifúngicas.
  • Teff – Es un cereal milenario de origen etíope. Su composición en aminoácido contiene los 8 esenciales y es comparable a la proteína del huevo. Posee grandes cantidades de vitaminas y minerales como hierro, calcio, magnesio, manganesio y potasio. A nivel nutritivo supera al trigo, maiz, cebada, arroz y mijo. A mí me encanta utilizarlo en copos para hacer pancakes o tortitas. Su sabor resulta delicioso!
  • Trigo Sarraceno – A pesar de su nombre, no tiene absolutamente nada que ver con el trigo. Es lo que se conoce como pseudocereal y es 100% libre de gluten. Es rico en proteína, vitaminas del grupo B, minerales, potasio, magnesio, hierro y el bioflavonoide rutina, que ayuda a fortalecer los capilares y vasos sanguíneos, previniendo problemas cardiovasculares, varices, hipertensión y celulitis.
  • Avena – En principio no contiene gluten, pero los diferentes estudios no se ponen del todo de acuerdo por lo que, en caso de intolerancia al gluten es mejor consumir la versión “gluten free”. Es rica en proteína, vitaminas del grupo B, E, calcio, potasio, fósforo, sílice, magnesio y aceites poliinsaturados. Es excelente para calmar el sistema nervioso, restablecer el sistema reproductivo y eliminar el colesterol del aparato digestivo y arterias. Por su alto contenido en sílice, ayuda a renovar los huesos y los tejidos conectivos.

¿Como consumir los cereales?

Como siempre digo, no solo se trata de llevar una alimentación lo más natural posible sino que hemos de hacer un uso inteligente de los alimentos en función de nuestros objetivos.

Para mantener tu peso a raya, los cereales no deben ser la base de tu alimentación. Deben ser un acompañamiento a las comidas, pero siempre en menor proporción que los vegetales que incluyas en el plato.

Un método fácil para orientarte en la cantidad es, que el cereal cocinado que incluyas en tu comida, no sea más de la cantidad que te cabría en la mano en forma de cuchara. El resto del plato llénalo con vegetales, ya sean crudos, cocinados o ambos y proteina de origen vegetal o animal.

En mi caso, cuando estoy en etapa de mantenimiento, me gusta incluir algo de hidrato de carbono complejo, es decir cereales, en las comidas o cenas. Simplemente hervido y aderezado con un chorrito de aceite, una pizca de sal y algunas semillas tostadas. Descubrir el sabor de cada cereal es apasionante, cada uno tiene una textura distinta y combina de un modo personal con los vegetales.

En las épocas en las que busco más definición sólo lo incluyo después de entrenar.
El día que entreno pierna lo incluyo en todas mis comidas. Hay que reponer el glucógeno desgastado durante el entreno!

Para los desayunos, soy súper fan de los smoothies pero últimamente lo estoy sustituyendo por porridge de avena o de cebada. Siento que me aporta una energía más duradera y saciente, además tengo más potencia a la hora de entrenar.

Depende de en qué fase estés, has de consumir los cereales de un modo u otro… pero eso lo iremos aprendiendo poco a poco en los posts que vaya publicando al respecto. Lo importante es que sepas que ningún macronutriente (hidratos de carbono, grasa y proteína) debe ser eliminado de la dieta si quieres mantener tu salud.

Elije productos de calidad nutricional, en este caso los cereales integrales aportan muchísimas vitaminas, minerales y fibra, además de que no provocan picos de glucemia en sangre que es de lo más esencial a tener en cuenta para mantener tu peso y tu salud a nivel global.

¿Como cocinar los cereales?

Y una vez presentadas las distintas opciones de cereales te surgirá una pregunta inevitable: ¿Cómo demonios cocino yo esto?

No te apures que, con las pautas que te voy a contar, vas a ver lo fácil que resulta introducir nuevas variedades riquísimas y sanísimas a tu alimentación.

  1. Lava con abundante agua el cereal y déjalo en remojo toda la noche con agua suficiente para que lo cubra, añadiendo al agua una cucharada de vinagre de manzana o jugo de limón. Éste paso es importante aunque no imprescindible, pero facilita la cocción del cereal además de eliminar los antinutrientes.
  2. A la mañana siguiente enjuaga bien el cereal y ponlo en una olla añadiendo agua según la tabla que aparece más abajo y una cucharadita pequeña de sal.
  3. Lleva el agua a ebullición con la tapa de la olla puesta, y cuando rompa a hervir, baja el fuego al mínimo. Cuece, sin quitar la tapa. Para saber si el cereal está hecho, debes escarbar en el centro de la olla con un tenedor o cuchara, a ser posible de madera. Si ya no queda agua, el cereal debería estar listo.
  4. Pruébalo y, si todavía no estuviera, añade un poco más de agua y deja cocer hasta que se consuma.

Agua y variedades de cocción

A continuación te dejo un cuadro con la info sobre la cantidad de agua de cocción por taza de cereal y el método de cocinarlo que es el descrito arriba menos en el caso del cous cous.

Hablo siempre del cereal en grano, no en copos. En el caso de que sean copos no hace falta cocinarlos de esta manera.

Comer sano, en muchas ocasiones en una cuestión de organización, por eso yo aprovecho los días que tengo libres para cocinar algún cereal para dos o tres de días, que es lo que suelen aguantar el cereales cocinados, guardados en un tupper de cristal, en la nevera.

De ese modo, simplemente tienes que calentarlo al vapor o por ejemplo, picar un poco de ajo o trocear una cebolla, salteas, añades el cereales, un chorrito de salsa de soja y tienes una proporción de hidrato de carbono, rico rico, para acompañar tus verduras y tu ración de proteína.

No dudes en preguntarme tus dudas, cuando te vayan surgiendo.

Con todo mi amor!!!

Eva G.

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